Cynk: czym jest i jak działa w organizmie
Cynk to jeden z najpopularniejszych minerałów w suplementach dla sportowców, często w połączeniu z magnezem i witaminą B6. Przypisuje mu się wpływ na odporność, regenerację i poziom testosteronu. Redakcja przygląda się temu, jak cynk rzeczywiście działa, ile go potrzebujemy i w jakich sytuacjach suplementacja ma sens.
Biologiczna rola cynku
Cynk jest pierwiastkiem śladowym, ale jego znaczenie jest ogromne. Uczestniczy w działaniu kilkuset enzymów, m.in. dehydrogenazy mleczanowej, anhydrazy węglanowej i dysmutazy ponadtlenkowej. Bez niego nie mogą prawidłowo przebiegać procesy związane z metabolizmem energetycznym i obroną antyoksydacyjną.
Ponadto cynk stabilizuje strukturę wielu białek. Tzw. palce cynkowe to motywy białkowe, dzięki którym czynniki transkrypcyjne wiążą się z DNA i regulują ekspresję genów. Oznacza to, że cynk pośrednio wpływa na podział komórek, wzrost i naprawę tkanek.
Ważną funkcją jest udział w działaniu układu odpornościowego. Niedobór cynku osłabia funkcję limfocytów T i zwiększa podatność na infekcje. Prasad, który jako pierwszy opisał niedobór cynku u ludzi w latach 60., podsumował w przeglądzie z 2013 roku, jak szeroki wpływ ma ten pierwiastek na zdrowie.
Organizm nie ma dużych zapasów cynku, które mógłby szybko uruchomić. Większość znajduje się w mięśniach i kościach, skąd nie jest łatwo dostępna. Dlatego potrzebna jest regularna podaż z pożywieniem.
Zapotrzebowanie i źródła w diecie
EFSA w opinii z 2014 roku ustaliła referencyjne wartości spożycia cynku w zależności od zawartości fitynianów w diecie. Fityniany, obecne w pełnych ziarnach, strączkach i nasionach, wiążą cynk i ograniczają jego wchłanianie. Dla dorosłych mężczyzn zalecane spożycie mieści się w przedziale około 9,4–16,3 mg dziennie, a dla kobiet około 7,5–12,7 mg.
W praktyce osoby na diecie roślinnej, bogatej w fityniany, potrzebują więcej cynku niż osoby jedzące mięso. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja, np. przy wypieku chleba na zakwasie, zmniejszają zawartość fitynianów i poprawiają przyswajalność.
Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi, ale w polskiej kuchni ważniejszą rolę odgrywają wołowina, wieprzowina, drób, sery, jaja oraz pestki dyni i kasza gryczana. Białko zwierzęce poprawia wchłanianie cynku, a produkty mięsne nie zawierają fitynianów.
Na niedobór najbardziej narażeni są weganie i wegetarianie, osoby starsze, osoby z chorobami jelit, nadużywające alkoholu oraz sportowcy na restrykcyjnych dietach redukcyjnych, zwłaszcza w sportach z kategoriami wagowymi.
Cynk a sport: odporność, hormony, wydolność
Osoby trenujące tracą cynk z potem i moczem, a intensywny wysiłek przejściowo zmienia jego dystrybucję w organizmie. Lukaski w przeglądzie z 2004 roku zwrócił uwagę, że sportowcy na dietach niskoenergetycznych są szczególnie narażeni na niedostateczny status cynku, co może pogarszać wydolność i siłę mięśni.
W kontekście odporności najlepiej udokumentowany jest wpływ cynku na przeziębienie. Metaanaliza Hemili z 2017 roku wykazała, że pastylki do ssania z octanem lub glukonianem cynku przyjmowane od początku objawów mogą skracać czas trwania przeziębienia. Dotyczy to jednak specyficznej formy i krótkotrwałego stosowania.
Czytelnicy często pytają nas o prodaja steroida.
Często powtarza się, że cynk podnosi testosteron. Rzeczywiście, ciężki niedobór cynku obniża poziom tego hormonu, a jego wyrównanie pomaga go przywrócić. Jednak u osób z prawidłowym statusem cynku suplementacja nie zwiększa testosteronu. Koehler i wsp. w 2009 roku nie stwierdzili wzrostu testosteronu u zdrowych mężczyzn przyjmujących wysokodawkowy suplement cynku.
| Twierdzenie | Ocena dowodów |
|---|---|
| Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego | Zatwierdzone oświadczenie zdrowotne UE |
| Pastylki z cynkiem skracają przeziębienie | Umiarkowane dowody dla określonych form |
| Cynk podnosi testosteron u zdrowych osób | Brak potwierdzenia, działa tylko przy niedoborze |
| Cynk poprawia wydolność sportową | Tylko przy wyrównaniu niedoboru |
Suplementacja i ryzyko nadmiaru
Suplementy cynku zawierają go w różnych formach: glukonianu, cytrynianu, pikolinianu, bisglicynianu czy siarczanu. Różnice w przyswajalności między formami organicznymi są umiarkowane. Ważniejsze jest, ile cynku elementarnego znajduje się w porcji — na etykiecie należy szukać tej wartości, a nie masy całego związku.
- Przyjmuj cynk z posiłkiem, jeśli powoduje nudności na czczo.
- Nie łącz wysokich dawek cynku z żelazem i wapniem w tej samej porcji — konkurują o wchłanianie.
- Sprawdź, czy cynk nie występuje już w multiwitaminie lub innych produktach.
- Zachowaj odstęp od niektórych antybiotyków (tetracykliny, fluorochinolony), z którymi cynk tworzy kompleksy.
Górny tolerowany poziom spożycia cynku dla dorosłych w UE wynosi 25 mg dziennie, łącznie z dietą. Maret i Sandstead w przeglądzie z 2006 roku podkreślili, że przewlekłe przyjmowanie wysokich dawek cynku może wywołać niedobór miedzi, prowadzący do niedokrwistości, spadku liczby białych krwinek i zaburzeń neurologicznych.
Suplementy „ZMA” i podobne zestawy często zawierają dawki zbliżone do górnego limitu. Przy jednoczesnym spożyciu mięsa, serów i innych produktów wzbogacanych łatwo go przekroczyć. Długotrwałe stosowanie takich preparatów powinno być przemyślane.
Wnioski redakcji
Cynk jest niezbędny dla setek enzymów, odporności i regeneracji tkanek. Jego niedobór szkodzi zarówno zdrowiu, jak i wydolności.
U osób z prawidłową dietą suplementacja nie zwiększa testosteronu ani siły. Ma sens głównie przy niedoborze, diecie roślinnej lub restrykcyjnej redukcji.
Więcej nie znaczy lepiej: przewlekłe przekraczanie 25 mg dziennie grozi niedoborem miedzi. Liczy się suma ze wszystkich źródeł.
Polecamy także nasze teksty o magnezie dla sportowców, o suplementach ZMA oraz o żelazie i ryzyku anemii u osób trenujących.
Bibliografia
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA J. 2014;12(11):3844.
- Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013;4(2):176–190.
- Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–644.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
- Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol. 2006;20(1):3–18.
