Błonnik w diecie sportowca: ile go jeść i kiedy go ograniczać

Sportowcy skrupulatnie liczą białko i węglowodany, a błonnik często trafia na margines. Tymczasem włókno pokarmowe wpływa na trawienie, sytość, kontrolę glikemii i stan mikrobioty jelitowej. Jednocześnie źle zaplanowane porcje potrafią zepsuć trening lub start. Redakcja wyjaśnia, jak pogodzić jedno z drugim.

Czym jest błonnik i jakie ma rodzaje

Błonnik pokarmowy to grupa węglowodanów i związków pokrewnych, których ludzkie enzymy trawienne nie rozkładają w jelicie cienkim. Docierają one do jelita grubego w niemal niezmienionej postaci, gdzie część z nich staje się pożywką dla bakterii. Z punktu widzenia dietetyki nie jest to więc „balast”, lecz pełnoprawny składnik diety.

Najprostszy podział wyróżnia frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Rozpuszczalna, do której należą beta-glukany z owsa i jęczmienia, pektyny z owoców oraz guma guar, tworzy z wodą żel. Spowalnia to opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy. Frakcja nierozpuszczalna, czyli celuloza, część hemiceluloz i lignina, zwiększa objętość treści jelitowej i przyspiesza pasaż.

Coraz częściej mówi się też o skrobi opornej, która powstaje m.in. przy schładzaniu ugotowanych ziemniaków, ryżu czy makaronu. Zachowuje się podobnie jak błonnik fermentujący, dlatego bywa do niego zaliczana. Dla sportowca to ciekawa informacja: ten sam produkt może mieć inny profil w zależności od sposobu przygotowania.

W praktyce większość produktów roślinnych zawiera obie frakcje jednocześnie, tylko w różnych proporcjach. Dlatego rozsądniej jest myśleć o różnorodności źródeł niż o „idealnym” rodzaju włókna. Inaczej działa siemię lniane, inaczej otręby pszenne, a jeszcze inaczej warzywa strączkowe.

Ile błonnika potrzebuje osoba trenująca

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał spożycie na poziomie 25 g błonnika dziennie za adekwatne dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych. Nie istnieją osobne normy dla sportowców, ale osoby z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym jedzą więcej, więc ich naturalne spożycie włókna zwykle także rośnie.

Duża metaanaliza Reynolds i wsp. opublikowana w „The Lancet” w 2019 roku wykazała, że spożycie rzędu 25–29 g dziennie wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Autorzy sugerowali, że jeszcze wyższe ilości mogą przynosić dodatkowe korzyści. Dla sportowca to argument, by nie traktować błonnika wyłącznie przez pryzmat wydolności.

Przeciętny Polak według badań populacyjnych często nie osiąga tej wartości, głównie z powodu niskiego spożycia warzyw strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Osoby na diecie „kulturystycznej” opartej na białym ryżu, piersi z kurczaka i odżywkach białkowych również mogą mieć niedobory, mimo pozornie „czystego” jadłospisu.

Poniższa tabela pokazuje, jak w praktyce zebrać około 30 g błonnika w ciągu dnia z typowych produktów dostępnych w Polsce. Wartości są przybliżone i zależą od odmiany oraz sposobu obróbki.

Błonnik a jelita i mikrobiota

Fermentowalne frakcje błonnika są rozkładane przez bakterie jelita grubego do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim octanu, propionianu i maślanu. Maślan jest głównym źródłem energii dla kolonocytów i wspiera integralność bariery jelitowej. Przegląd Makki i wsp. z 2018 roku opisuje te mechanizmy szczegółowo.

U sportowców wytrzymałościowych bariera jelitowa jest narażona na stres: podczas długiego wysiłku krew jest kierowana do mięśni, a jelita doświadczają czasowego niedokrwienia. Hipoteza, że dobrze odżywiona mikrobiota pomaga łagodzić te skutki, jest atrakcyjna, ale bezpośrednich dowodów u sportowców wciąż jest niewiele.

Pewniejsze są efekty metaboliczne. Rozpuszczalne frakcje, zwłaszcza beta-glukany, obniżają cholesterol LDL — EFSA zatwierdziła takie oświadczenie zdrowotne dla beta-glukanu z owsa i jęczmienia. Błonnik spłaszcza również krzywą glikemii po posiłku, co bywa przydatne w okresie redukcji masy ciała.

Drugą stroną medalu są fermentacja i gazy. Gwałtowne zwiększenie podaży błonnika, szczególnie z inuliny czy strączków, wywołuje wzdęcia i dyskomfort. Dlatego zmiany warto wprowadzać stopniowo, przez dwa–trzy tygodnie, jednocześnie dbając o odpowiednie nawodnienie.

Timing: trening, start i redukcja

Największy praktyczny problem to dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku. Przegląd de Oliveira, Buriniego i Jeukendrupa z 2014 roku wskazuje, że wysokie spożycie błonnika, tłuszczu i białka tuż przed startem zwiększa ryzyko skurczów, biegunki i potrzeby nagłego skorzystania z toalety, szczególnie u biegaczy.

• 2–3 godziny przed treningiem: posiłek o umiarkowanej zawartości błonnika, np. ryż, pieczywo pszenne, banan.
• 24–48 godzin przed zawodami wytrzymałościowymi: wielu sportowców stosuje tzw. dietę niskoresztkową, by zmniejszyć objętość treści jelitowej.
• Po treningu i w dni regeneracyjne: czas na warzywa, strączki, pełne ziarna i owoce.
• Na redukcji: błonnik zwiększa objętość posiłków przy niskiej kaloryczności i poprawia sytość.

U części zawodników z nawracającymi problemami jelitowymi stosuje się krótkoterminowo dietę o niskiej zawartości FODMAP. Badanie Lis i wsp. z 2018 roku sugeruje, że może to zmniejszać objawy u biegaczy wrażliwych, ale wymaga indywidualnego podejścia i najlepiej konsultacji z dietetykiem.

W sportach z kategoriami wagowymi zdarza się celowe obniżanie spożycia błonnika na kilka dni przed ważeniem, aby zmniejszyć masę treści jelitowej. To strategia krótkoterminowa, nie sposób odżywiania na co dzień. Po ważeniu należy wrócić do normalnej diety.

Suplementy błonnika, takie jak łuska babki płesznik czy inulina, mogą uzupełnić dietę, gdy brakuje warzyw i pełnych ziaren. Nie zastąpią jednak całych produktów, które dostarczają też witamin, minerałów i polifenoli. Babkę płesznik należy popijać dużą ilością wody.

Wnioski redakcji

Błonnik nie jest wrogiem formy sportowej. Większość osób trenujących je go za mało, a nie za dużo, i traci przez to korzyści metaboliczne oraz zdrowotne potwierdzone w dużych analizach.

Kluczem jest timing: więcej włókna w posiłkach z dala od treningu, mniej bezpośrednio przed wysiłkiem i w dniach poprzedzających ważne starty. Wszelkie zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo i testować na treningach, nigdy w dniu zawodów.

Rozsądny cel to co najmniej 25–30 g dziennie z różnych źródeł: zbóż pełnoziarnistych, strączków, warzyw, owoców, orzechów i nasion.

Jeśli temat Cię zainteresował, przeczytaj też nasze materiały o diecie niskoresztkowej przed zawodami, o probiotykach dla sportowców oraz o węglowodanach w okresie ładowania glikogenu.

Bibliografia

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J. 2010;8(3):1462.
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
3. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705–715.
4. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79–S85.
5. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, et al. Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):116–123.
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.