Spirulina: dostępne formy i którą wybrać
Spirulina od lat figuruje na listach „superfoods”, a w sklepach znajdziemy ją w kilku zupełnie różnych postaciach. Proszek, tabletki prasowane, kapsułki, płatki — wybór wydaje się kwestią gustu, ale wpływa na wygodę, dawkę i koszt. Redakcja porządkuje wiedzę o tej sinicy i podpowiada, jak podejść do wyboru.
Czym właściwie jest spirulina
Spirulina to handlowa nazwa suszonej biomasy sinic z rodzaju Arthrospira, głównie A. platensis i A. maxima. Choć potocznie nazywa się ją algą, biologicznie jest bakterią fotosyntetyzującą. Rośnie w ciepłych, zasadowych zbiornikach wodnych, a obecnie niemal całość produkcji pochodzi z kontrolowanych hodowli.
Największą zaletą spiruliny jest wysoka zawartość białka w suchej masie, szacowana zwykle na ponad połowę. Do tego dochodzą barwniki — zielona chlorofil i niebieska fikocyjanina — a także beta-karoten, żelazo i kwas gamma-linolenowy. To właśnie fikocyjanina odpowiada za charakterystyczny niebiesko-zielony kolor i jest przedmiotem badań nad działaniem antyoksydacyjnym.
Trzeba jednak zachować proporcje. Typowa porcja suplementu to kilka gramów dziennie, więc w skali całej diety dostarcza zaledwie kilku gramów białka. Spirulina nie zastąpi więc odżywki białkowej ani pełnowartościowego posiłku — to raczej dodatek o określonym profilu mikroskładników.
Częstym mitem jest przekonanie, że spirulina jest dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan. Badanie Watanabe i wsp. z 1999 roku wykazało, że dominuje w niej pseudowitamina B12, nieaktywna biologicznie u człowieka. Weganie powinni więc korzystać z innych, sprawdzonych źródeł tej witaminy.
Spirulina a wysiłek fizyczny — co wiadomo
Najczęściej cytowane badanie sportowe to praca Kalafati i wsp. z 2010 roku. U niewielkiej grupy mężczyzn przyjmujących spirulinę przez cztery tygodnie odnotowano wydłużenie czasu do wyczerpania w biegu oraz zmiany w markerach stresu oksydacyjnego. Próba była mała, więc wyniki należy traktować jako wstępne.
Więcej danych dotyczy parametrów metabolicznych. Metaanaliza Serbana i wsp. z 2016 roku sugeruje, że suplementacja spiruliną może korzystnie wpływać na profil lipidowy, obniżając cholesterol całkowity, LDL i trójglicerydy. Badania były jednak niejednorodne pod względem dawek i populacji.
Przegląd Karkos i wsp. z 2011 roku podsumował zastosowania kliniczne spiruliny, wskazując na obiecujące, ale ograniczone dowody w obszarze odporności, alergii i parametrów metabolicznych. Autorzy podkreślali potrzebę większych, lepiej zaprojektowanych badań.
Wniosek dla sportowca jest prosty: spirulina nie jest suplementem o udowodnionym działaniu ergogenicznym, porównywalnym z kreatyną czy kofeiną. Może być ciekawym uzupełnieniem diety ubogiej w warzywa, ale nie należy oczekiwać po niej spektakularnej poprawy wyników.
Formy dostępne na rynku
Wybór formy to przede wszystkim kwestia praktyczna. Surowiec jest ten sam, różni się sposób podania, łatwość dawkowania i tolerancja smaku. Spirulina ma intensywny, „morski” posmak, który dla wielu osób jest główną przeszkodą.
| Forma | Zalety | Wady | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| Proszek | Najniższy koszt za gram, łatwo zwiększyć porcję | Intensywny smak, barwi naczynia | Osoby dodające ją do koktajli i smoothie |
| Tabletki prasowane | Neutralne w smaku, łatwe w podróży | Trzeba połknąć wiele sztuk, mogą zawierać substancje wiążące | Osoby nietolerujące smaku |
| Kapsułki | Precyzyjna dawka, brak smaku | Najmniej spiruliny w jednej sztuce, wyższa cena | Osoby przyjmujące niewielkie ilości |
| Płatki / kryształki | Chrupiąca konsystencja, dodatek do posiłków | Mniejsza dostępność, zmienna jakość | Osoby traktujące ją jako składnik kulinarny |
Tabletki zwykle zawierają po kilkaset miligramów spiruliny, więc porcja kilku gramów wymaga połknięcia nawet kilkunastu sztuk. Warto sprawdzić, czy na etykiecie podano zawartość spiruliny w porcji, a nie tylko masę tabletki.
Proszek jest najbardziej ekonomiczny i pozwala elastycznie dobierać ilość. Dobrze „chowa się” w koktajlach z bananem, kakao lub sokiem owocowym. Przy rozpoczynaniu suplementacji rozsądnie jest zacząć od mniejszej porcji, by ocenić tolerancję przewodu pokarmowego.
Jakość, zanieczyszczenia i bezpieczeństwo
Najważniejszym kryterium wyboru nie jest forma, lecz czystość surowca. Sinice łatwo kumulują metale ciężkie z wody, a hodowle zanieczyszczone innymi gatunkami mogą zawierać mikrocystyny — toksyny uszkadzające wątrobę. Badanie Roy-Lachapelle i wsp. z 2017 roku wykryło cyjanotoksyny w części suplementów z sinic dostępnych na rynku.
- Szukaj informacji o kraju pochodzenia i producencie surowca.
- Sprawdź, czy marka udostępnia wyniki badań na metale ciężkie i mikrocystyny.
- Zwróć uwagę na skład — im mniej dodatków, tym łatwiej ocenić produkt.
- W Polsce suplementy diety są zgłaszane do Głównego Inspektoratu Sanitarnego; numer zgłoszenia nie oznacza jednak, że produkt przeszedł badania jakości.
Spiruliny powinny unikać osoby z fenyloketonurią, ponieważ zawiera fenyloalaninę. Ostrożność zalecana jest też w chorobach autoimmunologicznych oraz przy stosowaniu leków immunosupresyjnych, ze względu na teoretyczny wpływ na układ odpornościowy.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Brakuje wystarczających danych o bezpieczeństwie w tych grupach, a ryzyko zanieczyszczeń ma tu szczególne znaczenie.
Wnioski redakcji
Spirulina jest produktem bogatym w białko i barwniki, ale w realnych porcjach suplementacyjnych jej wkład w dietę sportowca jest skromny. Dowody na poprawę wydolności są wstępne.
Forma ma znaczenie głównie dla wygody: proszek jest najtańszy, tabletki i kapsułki pomagają ominąć smak. Znacznie ważniejsze jest pochodzenie surowca i dostęp do badań czystości.
Jeśli decydujesz się na spirulinę, traktuj ją jako uzupełnienie zróżnicowanej diety, a nie zamiennik warzyw czy źródła witaminy B12.
Polecamy także nasze teksty o chlorelli i jej różnicach względem spiruliny, o suplementacji witaminy B12 na diecie roślinnej oraz o antyoksydantach w sporcie.
Bibliografia
- Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142–151.
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842–851.
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736–4741.
- Roy-Lachapelle A, Solliec M, Bouchard MF, Sauvé S. Detection of cyanotoxins in algae dietary supplements. Toxins (Basel). 2017;9(3):76.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, et al. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053.
- hulksklep.com/
