Glicyna dla kobiet: czy są jakieś różnice

Glicyna to najprostszy aminokwas, a jednocześnie jeden z najbardziej wszechstronnych. W ostatnich latach zyskała popularność jako suplement wspierający sen i regenerację. Kobiety często pytają, czy w ich przypadku działa inaczej i czy powinny ją stosować w szczególny sposób. Redakcja przyjrzała się, co na ten temat mówią badania.

Rola glicyny w organizmie

Glicyna należy do aminokwasów endogennych, co oznacza, że organizm potrafi ją syntetyzować, głównie z seryny. Mimo to coraz częściej określa się ją jako aminokwas „warunkowo niezbędny”. Analiza Meléndez-Hevii i wsp. z 2009 roku sugeruje, że wewnętrzna synteza może nie pokrywać w pełni zapotrzebowania na produkcję kolagenu.

Kolagen to właśnie największy „konsument” glicyny — stanowi ona mniej więcej co trzeci aminokwas w jego łańcuchu. Z tego powodu glicyna jest istotna dla skóry, ścięgien, więzadeł i chrząstki stawowej, czyli tkanek mocno obciążonych u osób aktywnych fizycznie.

Poza tym glicyna wchodzi w skład glutationu, jednego z głównych przeciwutleniaczy komórkowych, oraz uczestniczy w syntezie kreatyny i hemu. W ośrodkowym układzie nerwowym działa jako neuroprzekaźnik hamujący, głównie w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu, a także jako koagonista receptorów NMDA.

Źródła pokarmowe glicyny to przede wszystkim produkty bogate w tkankę łączną: galaretki, wywary na kościach, żelatyna, skóra drobiu. Dieta oparta na chudym mięsie mięśniowym dostarcza jej relatywnie mniej, co bywa jednym z argumentów za suplementacją.

Glicyna a sen — wyniki badań

Najwięcej uwagi przyciąga wpływ glicyny na sen. W badaniu Yamadery i wsp. z 2007 roku przyjęcie 3 g glicyny przed snem poprawiło subiektywną jakość snu i skróciło czas zasypiania, co potwierdziły także pomiary polisomnograficzne. Wcześniejsza praca Inagawy i wsp. z 2006 roku dała podobne wyniki subiektywne.

Bannai i wsp. w 2012 roku sprawdzili glicynę u osób z częściowo ograniczonym snem. Uczestnicy zgłaszali mniejsze zmęczenie w ciągu dnia i lepsze samopoczucie. Proponowany mechanizm to lekkie obniżenie temperatury głębokiej ciała przez rozszerzenie naczyń obwodowych, co ułatwia wejście w sen.

Ważne zastrzeżenie: badania te były niewielkie, prowadzone głównie w Japonii i często finansowane przez producenta surowca. Nie dowodzą, że glicyna leczy bezsenność, a jedynie że może łagodnie poprawiać subiektywny odbiór snu u zdrowych osób.

Dawka 3 g przed snem pojawia się w badaniach najczęściej i to ona stała się punktem odniesienia dla większości suplementów. Dla zdrowej dorosłej osoby jest to ilość uznawana za dobrze tolerowaną.

Czy płeć ma znaczenie

Bezpośrednich badań porównujących działanie glicyny u kobiet i mężczyzn praktycznie nie ma. Wiele prac obejmowało grupy mieszane lub wyłącznie mężczyzn, dlatego nie można stwierdzić, że kobiety potrzebują innej dawki. Różnice wynikają raczej z kontekstu fizjologicznego niż z samej substancji.

Kobiety częściej zgłaszają problemy ze snem, a ich nasilenie bywa związane z cyklem menstruacyjnym. Przegląd Baker i Lee z 2018 roku opisuje pogorszenie jakości snu w fazie przedmiesiączkowej i podczas miesiączki, częściowo z powodu wahań progesteronu i temperatury ciała. Teoretycznie to właśnie wtedy łagodne wsparcie snu mogłoby być najbardziej odczuwalne.

W okresie okołomenopauzalnym spadek estrogenów wiąże się zarówno z gorszym snem, jak i z przyspieszoną utratą kolagenu w skórze. To sprawia, że glicyna bywa promowana jako „kobiecy” suplement, ale twierdzenia o odmładzaniu skóry nie mają solidnych podstaw klinicznych dla samej glicyny.

Kobiety trenujące siłowo lub wytrzymałościowo mają takie same potrzeby w zakresie regeneracji tkanki łącznej jak mężczyźni. Jeśli dieta jest uboga w kolagen i żelatynę, glicyna lub hydrolizat kolagenu mogą być rozsądnym uzupełnieniem.

Bezpieczeństwo i szczególne sytuacje

Glicyna w dawkach stosowanych w badaniach nad snem jest uznawana za bezpieczną dla zdrowych dorosłych. Najczęściej zgłaszane działania niepożądane to łagodne dolegliwości żołądkowe i senność. Ze względu na słodki smak łatwo ją rozpuścić w wodzie lub herbacie.

• Ciąża i karmienie piersią: brak danych o bezpieczeństwie suplementacji; decyzję należy podjąć z lekarzem.
• Leki psychiatryczne: glicyna wpływa na receptory NMDA, dlatego przy stosowaniu klozapiny lub innych leków przeciwpsychotycznych wymagana jest konsultacja.
• Choroby nerek i wątroby: zmieniony metabolizm aminokwasów wymaga ostrożności.
• Prowadzenie pojazdów: u niektórych osób glicyna może nasilać senność.

Przegląd Razaka i wsp. z 2017 roku zwraca uwagę na szerokie spektrum potencjalnych korzyści glicyny, od działania przeciwzapalnego po metaboliczne, ale większość danych pochodzi z badań na zwierzętach. Przenoszenie ich na ludzi wymaga ostrożności.

W Polsce glicyna dostępna jest jako suplement diety. Warto wybierać produkty z czystą substancją, bez zbędnych dodatków, i sprawdzać, czy deklarowana zawartość w porcji odpowiada ilościom z badań.

Wnioski redakcji

Nie ma dowodów, że glicyna działa inaczej u kobiet niż u mężczyzn ani że kobiety potrzebują innej dawki. W badaniach nad snem najczęściej stosowano 3 g przed snem.

Różnice dotyczą kontekstu: wahań hormonalnych w cyklu, okołomenopauzy, ciąży. W tych sytuacjach glicyna może być rozważana jako łagodne wsparcie, ale zawsze z uwzględnieniem stanu zdrowia.

Glicyna to tani i dobrze tolerowany suplement, lecz nie zastąpi higieny snu, odpowiedniej podaży białka ani leczenia zaburzeń snu.

Zachęcamy też do lektury naszych artykułów o magnezie i śnie, o kolagenie dla stawów oraz o wpływie cyklu menstruacyjnego na trening.

Bibliografia

1. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
2. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
3. Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
4. Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.
5. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701.
6. Baker FC, Lee KA. Menstrual cycle effects on sleep. Sleep Med Clin. 2018;13(3):283–294.