Jod po 40. roku życia: ile, skąd i kiedy uważać
Jod rzadko pojawia się w rozmowach o suplementacji sportowej, a przecież bez niego tarczyca nie wyprodukuje hormonów regulujących tempo metabolizmu, termogenezę i pracę serca. Po czterdziestce częściej diagnozuje się choroby tarczycy, co sprawia, że pytanie o jod staje się bardziej złożone. Redakcja wyjaśnia, kiedy jodu może brakować, a kiedy jego nadmiar szkodzi.
Do czego organizm potrzebuje jodu
Jod jest niezbędnym składnikiem hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Cząsteczka tyroksyny zawiera cztery atomy jodu, trójjodotyronina — trzy. Bez odpowiedniej podaży tego pierwiastka tarczyca nie jest w stanie wytwarzać hormonów w wystarczającej ilości.
Hormony tarczycy regulują podstawową przemianę materii, produkcję ciepła, częstość akcji serca, metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz pracę mięśni. Ich niedobór objawia się zmęczeniem, spowolnieniem, uczuciem zimna, przyrostem masy ciała i osłabieniem — objawami, które łatwo pomylić z przetrenowaniem.
Gdy jodu brakuje, przysadka zwiększa wydzielanie TSH, aby pobudzić tarczycę. Przewlekła stymulacja prowadzi do powiększenia gruczołu, czyli wola, oraz sprzyja powstawaniu guzków. Zimmermann i Boelaert w przeglądzie z 2015 roku opisują niedobór jodu jako jedną z najczęstszych przyczyn chorób tarczycy na świecie.
Jod ma szczególne znaczenie w ciąży, ponieważ hormony tarczycy matki są niezbędne dla rozwoju mózgu płodu. Po czterdziestce, gdy ciąża jest rzadsza, uwaga przesuwa się raczej w stronę chorób tarczycy i bezpieczeństwa suplementacji.
Normy spożycia i sytuacja w Polsce
EFSA w opinii z 2014 roku ustaliła wystarczające spożycie jodu dla dorosłych na poziomie 150 µg dziennie, a dla kobiet w ciąży i karmiących — 200 µg. Tolerowany górny poziom spożycia dla dorosłych w UE wynosi 600 µg na dobę.
Polska przez dziesięciolecia była krajem niedoboru jodu. Sytuacja poprawiła się dzięki obowiązkowemu jodowaniu soli kuchennej, przywróconemu w 1997 roku. Szybiński i wsp. w 2001 roku opisali, że program ten skutecznie ograniczył występowanie wola u dzieci w szkołach.
Współcześnie pojawia się jednak nowy problem. Zalecenia zdrowotne słusznie promują ograniczanie soli, rośnie popularność soli niejodowanej, np. himalajskiej czy morskiej, a przetworzona żywność często produkowana jest z solą bez jodu. W efekcie część osób może ponownie mieć niższe spożycie jodu.
| Źródło jodu | Uwagi |
|---|---|
| Sól jodowana | Główne źródło w Polsce; sól himalajska i morska zwykle nie są jodowane |
| Ryby morskie i owoce morza | Dobre źródło, zwłaszcza dorsz, mintaj, makrela |
| Mleko i nabiał | Zawartość zależy od paszy i środków dezynfekcyjnych w mleczarstwie |
| Jaja | Umiarkowane źródło |
| Wodorosty | Bardzo zmienna, często nadmierna zawartość — ryzyko przedawkowania |
| Wody mineralne jodkowe | Niektóre polskie wody lecznicze zawierają znaczne ilości jodu |
Tarczyca po czterdziestce
Z wiekiem rośnie częstość chorób tarczycy, szczególnie u kobiet. Najczęstszą przyczyną niedoczynności w Polsce jest autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, czyli choroba Hashimoto. Coraz częściej w badaniach USG wykrywa się też guzki tarczycy, w większości łagodne.
Laurberg i wsp. w przeglądzie z 2010 roku opisali, że zależność między spożyciem jodu a chorobami tarczycy ma kształt litery U. Zarówno niedobór, jak i nadmiar zwiększają ryzyko problemów: niedobór sprzyja wolu i guzkom, a nadmiar — chorobom autoimmunologicznym i niedoczynności.
Dla osób z Hashimoto lub guzkami tarczycy kwestia jodu jest delikatna. Nie oznacza to, że muszą go całkowicie unikać — normalna dieta z solą jodowaną jest zwykle bezpieczna. Problemem są natomiast wysokodawkowe suplementy, preparaty z wodorostami i „protokoły jodowe” promowane w internecie.
Leung i Braverman w przeglądzie z 2014 roku opisali konsekwencje nadmiaru jodu: wywołanie niedoczynności lub nadczynności tarczycy, szczególnie u osób z istniejącą chorobą gruczołu lub guzkami autonomicznymi. Ryzyko rośnie z wiekiem, ponieważ częściej występują niezdiagnozowane zmiany.
Suplementacja, aktywność fizyczna i bezpieczeństwo
Osoby bardzo aktywne fizycznie tracą jod z potem. Przy wielogodzinnych treningach w upale straty mogą być istotne, choć dokładna wielkość zależy od wielu czynników. U sportowców wytrzymałościowych unikających soli to dodatkowy argument, by nie rezygnować całkowicie z soli jodowanej i ryb morskich.
- Bez chorób tarczycy: zwykle wystarczy dieta z solą jodowaną, rybami i nabiałem.
- Dieta wegańska lub bez soli: warto rozważyć źródła jodu i skonsultować suplementację.
- Hashimoto, guzki, choroby tarczycy: suplementy jodu wyłącznie po konsultacji z endokrynologiem.
- Preparaty z wodorostami (kelp, morszczyn): zmienna i często bardzo wysoka zawartość jodu — wymagają szczególnej ostrożności.
Na rynku sportowym jod pojawia się też w niektórych „spalaczach tłuszczu” i preparatach „wspierających tarczycę”. Mogą one zawierać ekstrakty z wodorostów lub nawet nielegalnie dodawane hormony tarczycy. Przyjmowanie takich produktów bez badań jest ryzykowne, szczególnie po czterdziestce.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji jodu warto wykonać podstawowe badania: TSH, a w razie potrzeby wolne hormony tarczycy, przeciwciała anty-TPO oraz USG tarczycy. To pozwala uniknąć sytuacji, w której suplement pogarsza istniejącą, niezdiagnozowaną chorobę.
Wnioski redakcji
Jod jest niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy i metabolizmu, ale po czterdziestce bardziej niż kiedykolwiek liczy się zasada „ani za mało, ani za dużo”.
Dla większości osób w Polsce wystarczającym źródłem jest zróżnicowana dieta z solą jodowaną, rybami morskimi i nabiałem. Suplementy mają sens w określonych sytuacjach, np. na diecie wegańskiej.
Osoby z Hashimoto, guzkami lub innymi chorobami tarczycy nie powinny stosować wysokodawkowych preparatów jodu ani wodorostów bez konsultacji.
Warto przeczytać również nasze artykuły o selenie i tarczycy, o badaniach hormonalnych dla osób trenujących oraz o elektrolitach traconych z potem.
Bibliografia
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA J. 2014;12(5):3660.
- Zimmermann MB, Boelaert K. Iodine deficiency and thyroid disorders. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):286–295.
- Laurberg P, Cerqueira C, Ovesen L, et al. Iodine intake as a determinant of thyroid disorders in populations. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(1):13–27.
- Szybiński Z, Delange F, Lewiński A, et al. A programme of iodine supplementation using only iodised household salt is efficient — the case of Poland. Eur J Endocrinol. 2001;144(4):331–337.
- Leung AM, Braverman LE. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(3):136–142.
