Jak przyjmować L-karnitynę: dawkowanie, pora i czas stosowania
L-karnityna od lat jest jednym z najchętniej kupowanych suplementów „na spalanie tłuszczu”. Mało kto jednak wie, że sposób jej przyjmowania ma ogromne znaczenie — a stosowana „jak zwykle”, czyli przed treningiem na czczo, może prawie nie trafiać do mięśni. Redakcja wyjaśnia, jak przyjmować karnitynę zgodnie z wynikami badań.
Rola karnityny w organizmie
L-karnityna to związek syntetyzowany w wątrobie i nerkach z lizyny i metioniny, a także dostarczany z dietą, głównie z czerwonego mięsa. Około 95% jej zasobów znajduje się w mięśniach szkieletowych i sercu. Jej główną funkcją jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane.
Z tego mechanizmu wziął się popularny pogląd: więcej karnityny to szybsze spalanie tłuszczu. Problem w tym, że u zdrowych osób poziom karnityny w mięśniach zwykle nie jest czynnikiem ograniczającym utlenianie tłuszczów. Organizm sam wytwarza jej wystarczająco dużo.
Karnityna pełni też drugą, mniej znaną rolę: buforuje nadmiar acetylo-CoA podczas intensywnego wysiłku, co może wpływać na wykorzystanie glukozy i produkcję mleczanu. Ten mechanizm jest istotny przede wszystkim przy wysiłku o wysokiej intensywności.
Niedobory karnityny występują głównie w rzadkich chorobach genetycznych, u osób dializowanych oraz przy stosowaniu niektórych leków, np. kwasu walproinowego. W takich sytuacjach jej podawanie jest uzasadnione medycznie i odbywa się pod kontrolą lekarza.
Problem: jak dostarczyć karnitynę do mięśni
Przez długi czas badania nad suplementacją karnityną dawały rozczarowujące wyniki. Okazało się, że kilka tygodni przyjmowania nawet kilku gramów dziennie nie zwiększało jej zawartości w mięśniach. Karnityna trafiała do krwi, ale nie przenikała do komórek mięśniowych.
Przełom przyniosły prace grupy z Uniwersytetu w Nottingham. Stephens i wsp. w 2006 roku wykazali, że insulina stymuluje transport karnityny do mięśni. Oznacza to, że jej przyjmowanie razem z węglowodanami, które podnoszą poziom insuliny, może zwiększać wchłanianie do komórek.
W badaniu Wall i wsp. z 2011 roku uczestnicy przez 24 tygodnie przyjmowali dwa razy dziennie 2 g L-karnityny (w formie winianu) wraz z 80 g węglowodanów. Zawartość karnityny w mięśniach wzrosła o około jedną piątą, a w grupie kontrolnej, otrzymującej same węglowodany, pozostała bez zmian.
Wniosek jest kluczowy dla praktyki: aby karnityna miała szansę zadziałać na poziomie mięśni, trzeba ją przyjmować długo — miesiącami, a nie tygodniami — i w połączeniu z posiłkiem bogatym w węglowodany.
Dawkowanie, pora i formy
W badaniach sportowych najczęściej stosowano 1–3 g L-karnityny dziennie, zwykle w dwóch porcjach. Wyższe dawki nie przynoszą proporcjonalnie większych korzyści, a częściej wywołują dolegliwości żołądkowe.
| Forma | Charakterystyka | Typowe zastosowanie w badaniach |
|---|---|---|
| Winian L-karnityny (LCLT) | Najczęściej badana w sporcie, dobrze rozpuszczalna | Regeneracja, metabolizm wysiłkowy |
| Acetylo-L-karnityna (ALCAR) | Lepiej przenika do mózgu | Funkcje poznawcze, neuropatie |
| Czysta L-karnityna (płyn, kapsułki) | Wygodna, popularna w Polsce | Ogólne stosowanie |
| Glicynian propionylo-L-karnityny | Związana z przepływem krwi | Badania naczyniowe |
Najważniejsze zasady praktyczne, wynikające z obecnego stanu wiedzy:
- Przyjmuj karnitynę z posiłkiem zawierającym węglowodany, np. śniadaniem lub posiłkiem potreningowym.
- Dziel dzienną ilość na dwie porcje zamiast jednej dużej.
- Planuj suplementację na co najmniej kilka miesięcy, jeśli celem jest zwiększenie zasobów mięśniowych.
- Nie oczekuj natychmiastowego efektu „spalania” po jednorazowej dawce przed treningiem.
Popularne w Polsce płynne „karnityny” w ampułkach przed treningiem są wygodne, ale przyjmowane na czczo, bez węglowodanów, prawdopodobnie w niewielkim stopniu zwiększają poziom karnityny w mięśniach. Działają raczej jako rytuał niż realne wsparcie metabolizmu.
Realne efekty i bezpieczeństwo
Metaanaliza Pooyandjoo i wsp. z 2016 roku wykazała, że suplementacja karnityną wiązała się z niewielkim spadkiem masy ciała u osób dorosłych, głównie z nadwagą lub otyłością. Efekt malał z czasem i był mniejszy niż efekt zmiany diety czy zwiększenia aktywności.
Ciekawsze wyniki dotyczą regeneracji. Volek i wsp. w 2002 roku wykazali, że winian L-karnityny zmniejszał markery uszkodzenia mięśni po treningu oporowym. Przegląd Fieldinga i wsp. z 2018 roku potwierdził, że karnityna może wspierać regenerację powysiłkową i zmniejszać bolesność mięśni.
Karnityna jest generalnie dobrze tolerowana. Przy wyższych dawkach mogą wystąpić nudności, biegunka, skurcze brzucha oraz charakterystyczny „rybi” zapach potu i moczu, wynikający z produkcji trimetyloaminy przez bakterie jelitowe.
Koeth i wsp. w 2013 roku opisali, że bakterie jelitowe przekształcają karnitynę w trimetyloaminę, a wątroba w TMAO — związek powiązany z miażdżycą w badaniach na zwierzętach i obserwacyjnych u ludzi. Znaczenie kliniczne tego zjawiska przy suplementacji nie jest jednoznacznie ustalone, ale osoby z chorobami serca powinny skonsultować stosowanie karnityny z lekarzem. Ostrożność dotyczy też osób z niedoczynnością tarczycy i przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.
Wnioski redakcji
L-karnityna nie jest „spalaczem tłuszczu” działającym po jednej dawce. Aby zwiększyć jej zawartość w mięśniach, potrzebne są miesiące regularnego przyjmowania razem z węglowodanami.
Najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą wsparcia regeneracji po wysiłku, a wpływ na masę ciała jest umiarkowany.
Jeśli decydujesz się na karnitynę, przyjmuj ją z posiłkiem, dziel dawkę i oceniaj efekty po dłuższym czasie, a nie po tygodniu.
Polecamy również nasze materiały o acetylo-L-karnitynie i mózgu, o realnych możliwościach spalaczy tłuszczu oraz o kofeinie w okresie redukcji.
Bibliografia
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, et al. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006;20(2):377–379.
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970–976.
- Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474–E482.
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349.
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
