Białko serwatkowe po 40. roku życia

Odżywka białkowa kojarzy się z siłownią i dwudziestolatkami. Tymczasem to właśnie osoby po czterdziestce mogą zyskać na niej najwięcej. Z wiekiem mięśnie gorzej reagują na białko z diety, a utrzymanie siły staje się inwestycją w zdrowie na kolejne dekady. Redakcja wyjaśnia, jak podejść do serwatki w średnim wieku.

Oporność anaboliczna — co to znaczy

Mięśnie przez całe życie podlegają ciągłej przebudowie: białka są rozkładane i syntetyzowane na nowo. U młodych osób posiłek białkowy lub trening silnie pobudzają syntezę. Z wiekiem ta reakcja słabnie — zjawisko to nazwano opornością anaboliczną.

Breen i Phillips w przeglądzie z 2011 roku opisali kilka przyczyn tego zjawiska: mniejszą wrażliwość komórek mięśniowych na leucynę, zmiany w przepływie krwi przez mięśnie, przewlekły stan zapalny niskiego stopnia oraz mniejszą aktywność fizyczną. Proces zaczyna się subtelnie, często już w średnim wieku.

Konsekwencją jest stopniowa utrata masy i siły mięśniowej. Europejski konsensus dotyczący sarkopenii z 2019 roku, opracowany przez grupę EWGSOP2, podkreśla, że to przede wszystkim spadek siły jest kluczowym sygnałem ostrzegawczym i powinien być oceniany jako pierwszy.

Dobra wiadomość jest taka, że oporność anaboliczną można częściowo przezwyciężyć. Pomagają trening oporowy oraz odpowiednio większe porcje białka wysokiej jakości w pojedynczym posiłku.

Ile białka potrzeba po czterdziestce

Badanie Moore’a i wsp. z 2015 roku porównało reakcję syntezy białek mięśniowych na różne dawki białka u młodszych i starszych mężczyzn. Starsi potrzebowali wyraźnie większej porcji białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała, aby osiągnąć maksymalną odpowiedź. Autorzy zasugerowali około 0,4 g/kg na posiłek dla osób starszych.

Grupa ekspertów PROT-AGE w stanowisku z 2013 roku zaleca osobom po 65. roku życia spożycie co najmniej 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a osobom aktywnym fizycznie — co najmniej 1,2 g/kg. Dla osób w wieku 40–65 lat nie ma osobnych norm, ale logika przeciwdziałania oporności anabolicznej pozostaje podobna.

Typowy problem to nierównomierny rozkład białka. Śniadanie złożone z kanapek z dżemem czy kawy z ciastkiem zawiera niewiele białka, a większość trafia na talerz wieczorem. Uzupełnienie śniadania lub posiłku po treningu porcją serwatki to prosty sposób na wyrównanie tej nierównowagi.

Dlaczego właśnie serwatka

Białko serwatkowe jest szybko trawione, ma pełny profil aminokwasów egzogennych i wysoką zawartość leucyny — aminokwasu uruchamiającego syntezę białek mięśniowych. To właśnie leucyna wydaje się szczególnie ważna dla osób z opornością anaboliczną.

Badanie Yanga i wsp. z 2012 roku wykazało, że u starszych mężczyzn po treningu oporowym synteza białek mięśniowych rosła wraz z dawką serwatki, a większa porcja dawała wyraźniejszy efekt niż mniejsza. Devries i wsp. w 2018 roku pokazali u starszych kobiet, że zawartość leucyny w białku jest istotnym czynnikiem odpowiedzi mięśni.

Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku wskazała, że suplementacja białkiem wzmacnia efekty treningu oporowego, choć u osób starszych efekt był nieco słabszy niż u młodszych. Kluczem pozostaje więc połączenie białka z regularnym treningiem.

Serwatka nie jest jedynym rozwiązaniem. Twaróg, skyr, jajka, ryby czy mięso również dostarczają pełnowartościowego białka. Odżywka to jednak wygodna, stosunkowo tania i łatwo dawkowalna opcja, szczególnie dla osób z mniejszym apetytem.

Wybór produktu i bezpieczeństwo

Na rynku dominują trzy formy serwatki: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH). Koncentrat jest najtańszy, ale zawiera więcej laktozy i tłuszczu. Izolat to czystsza forma z minimalną ilością laktozy, dobra dla osób z jej nietolerancją. Hydrolizat jest częściowo „rozłożony”, szybciej się wchłania i jest najdroższy.

• Nietolerancja laktozy: wybieraj izolat lub produkty z dodatkiem laktazy.
• Skład: szukaj produktów z wysoką zawartością białka w porcji i krótką listą dodatków.
• Cukier: zwróć uwagę na dodatek cukrów i substancji słodzących.
• Jakość: preferuj marki publikujące wyniki badań zawartości białka.

Częste pytanie dotyczy nerek. U zdrowych osób zwiększone spożycie białka nie powoduje ich uszkodzenia. Inaczej jest u osób z przewlekłą chorobą nerek — w ich przypadku podaż białka powinien ustalać lekarz lub dietetyk, ponieważ nadmiar może przyspieszać postęp choroby.

Osoby z cukrzycą powinny pamiętać, że niektóre odżywki zawierają dodatek węglowodanów. Warto wybierać produkty bez dodatku cukru i obserwować reakcję glikemii. Dla osób z alergią na białka mleka krowiego serwatka jest przeciwwskazana.

Wnioski redakcji

Po czterdziestce mięśnie gorzej reagują na białko, dlatego warto zadbać o większe, równomiernie rozłożone porcje w ciągu dnia.

Białko serwatkowe to wygodny sposób na uzupełnienie diety, zwłaszcza na śniadanie i po treningu. Największe korzyści przynosi w połączeniu z regularnym treningiem oporowym.

Przy wyborze produktu kieruj się zawartością białka, tolerancją laktozy i przejrzystością składu. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować podaż białka z lekarzem.

Zapraszamy też do lektury naszych tekstów o kreatynie po 40. roku życia, o sarkopenii i jej wczesnych objawach oraz o kazeinie jako białku na noc.

Bibliografia

1. Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the "anabolic resistance" of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011;8:68.
2. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
4. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780–1788.
5. Devries MC, McGlory C, Bolster DR, et al. Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;107(2):217–226.
6. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.