Melatonina w okresie budowania masy: czy ma sens
Sen bywa nazywany najtańszym „suplementem” na masę. Nic dziwnego, że coraz więcej osób trenujących sięga po melatoninę, licząc, że lepszy sen przełoży się na lepsze przyrosty. Redakcja sprawdza, czy taki tok rozumowania ma podstawy naukowe i w jakich sytuacjach melatonina faktycznie może pomóc.
Dlaczego sen jest ważny dla mięśni
Sen to czas intensywnych procesów naprawczych. W głębokich fazach snu wydziela się największa część dobowej puli hormonu wzrostu, a zaburzenia snu wpływają niekorzystnie na profil hormonalny. Dattilo i wsp. w 2011 roku zaproponowali hipotezę, że niedobór snu sprzyja środowisku katabolicznemu i utrudnia regenerację mięśni.
Hipotezę tę wspierają późniejsze badania. Lamon i wsp. w 2021 roku wykazali, że już jedna noc całkowitej deprywacji snu obniżała syntezę białek mięśniowych i zmieniała równowagę hormonalną na korzyść kortyzolu. To silny sygnał, że zaniedbany sen może sabotować trening.
Krótkie badanie Leproult i Van Cauter z 2011 roku pokazało, że tydzień snu ograniczonego do pięciu godzin na dobę obniżał dzienny poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn. Choć była to mała próba, wynik dobrze ilustruje, jak szybko organizm reaguje na brak snu.
Dla osoby na masie oznacza to, że sen jest tak samo ważny jak kalorie i białko. Pytanie brzmi jednak, czy melatonina jest właściwym narzędziem do jego poprawy.
Czym jest melatonina i jak działa
Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Jej rolą jest sygnalizowanie organizmowi, że nadeszła noc. Nie jest to klasyczny środek nasenny — nie „wyłącza” mózgu, lecz synchronizuje zegar biologiczny i ułatwia zasypianie w odpowiednim momencie.
Metaanaliza Ferracioli-Ody i wsp. z 2013 roku wykazała, że melatonina skraca czas zasypiania i nieznacznie wydłuża całkowity czas snu u osób z pierwotnymi zaburzeniami snu. Efekty były jednak umiarkowane, znacznie mniejsze niż w przypadku leków nasennych.
EFSA uznała oświadczenie zdrowotne, że melatonina pomaga skrócić czas zasypiania, przy spożyciu 1 mg tuż przed snem. Osobne oświadczenie dotyczy łagodzenia objawów zmiany strefy czasowej (jet lag) przy dawce 0,5 mg.
Melatonina działa najlepiej, gdy problem dotyczy rytmu dobowego: podróży przez strefy czasowe, pracy zmianowej, późnych treningów czy „przesuniętego” chronotypu. Jest mniej skuteczna, gdy przyczyną kiepskiego snu są stres, kofeina lub hałas.
Melatonina a przyrost masy — dowody
Bezpośrednich badań pokazujących, że suplementacja melatoniną zwiększa przyrost masy mięśniowej u osób trenujących, praktycznie brak. Istnieją badania dotyczące jej właściwości antyoksydacyjnych i wpływu na markery uszkodzenia mięśni, ale ich wyniki są niejednoznaczne i nie przekładają się wprost na hipertrofię.
Logika jest więc pośrednia: jeśli ktoś źle śpi z powodu rozregulowanego rytmu, melatonina może poprawić sen, a lepszy sen sprzyja regeneracji. U osoby, która śpi dobrze, dodatkowa melatonina najpewniej nie przyniesie żadnej korzyści dla mięśni.
| Sytuacja | Czy melatonina ma sens | Uwagi |
|---|---|---|
| Dobry, regularny sen | Raczej nie | Brak dowodów na dodatkowe korzyści |
| Wieczorne treningi, trudność z zaśnięciem | Może pomóc | Najpierw ograniczyć kofeinę i światło |
| Podróże, zmiana strefy czasowej | Tak | Dobrze udokumentowane zastosowanie |
| Praca zmianowa | Może pomóc | Wymaga dopasowania pory przyjmowania |
| Bezsenność ze stresu lub lęku | Ograniczona skuteczność | Wskazana konsultacja lekarska |
Najpierw warto zadbać o podstawy higieny snu, które w okresie budowania masy często są zaniedbywane:
- Stałe pory zasypiania i budzenia, także w weekendy.
- Ograniczenie kofeiny i przedtreningówek w drugiej połowie dnia.
- Ciemna, chłodna sypialnia, ograniczenie ekranów przed snem.
- Kolacja niezbyt obfita i nie tuż przed położeniem się do łóżka.
Status prawny, jakość i bezpieczeństwo
W Polsce melatonina występuje zarówno w suplementach diety, jak i w lekach bez recepty. Zespół ds. Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym rekomendował, by suplementy zawierały nie więcej niż 1 mg melatoniny w dziennej porcji, a produkty o wyższej zawartości funkcjonują jako produkty lecznicze.
Jakość suplementów bywa problematyczna. Badanie Erland i Saxeny z 2017 roku, przeprowadzone w Kanadzie, wykazało dużą rozbieżność między deklarowaną a rzeczywistą zawartością melatoniny w produktach, a w części z nich wykryto serotoninę. Dlatego warto wybierać preparaty o udokumentowanej jakości.
Melatonina jest uważana za stosunkowo bezpieczną przy krótkotrwałym stosowaniu. Możliwe działania niepożądane to senność następnego dnia, bóle głowy, zawroty głowy i nudności. Po jej przyjęciu nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn.
Może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, przeciwpadaczkowymi, immunosupresyjnymi, a także z fluwoksaminą, która znacznie zwiększa jej stężenie. Kobiety w ciąży i karmiące nie powinny jej stosować bez konsultacji z lekarzem.
Wnioski redakcji
Sen jest kluczowy dla przyrostu masy mięśniowej, ale melatonina nie jest uniwersalnym sposobem na jego poprawę. Nie ma bezpośrednich dowodów, że sama w sobie wspiera budowę mięśni.
Ma sens przy problemach z rytmem dobowym: późnych treningach, podróżach, pracy zmianowej. U osób śpiących dobrze prawdopodobnie nic nie zmieni.
Zanim sięgniesz po suplement, zadbaj o higienę snu i ogranicz wieczorną kofeinę. To często daje lepsze efekty niż jakakolwiek tabletka.
Polecamy również nasze materiały o magnezie i śnie, o wpływie późnych treningów na regenerację oraz o kortyzolu u osób trenujących.
Bibliografia
- Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220–222.
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660.
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
- Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA J. 2011;9(6):2241.
