Przekąski na masę mięśniową: jak je komponować
Dla wielu osób budujących masę największym wyzwaniem nie jest trening, lecz zjedzenie odpowiedniej ilości jedzenia. Trzy posiłki dziennie często nie wystarczają, by uzyskać nadwyżkę kaloryczną bez uczucia przejedzenia. Dobrze przemyślane przekąski rozwiązują ten problem. Redakcja podpowiada, jak je układać, by wspierały mięśnie, a nie tylko tkankę tłuszczową.
Po co przekąski w okresie masy
Budowanie masy mięśniowej wymaga zwykle niewielkiej nadwyżki energetycznej. Przegląd Slatera i wsp. z 2019 roku wskazuje, że nadwyżka ułatwia przyrost mięśni, ale zbyt duża prowadzi głównie do odkładania tłuszczu. U osób zaawansowanych zalecane są raczej umiarkowane nadwyżki niż „jedzenie wszystkiego”.
Iraki i wsp. w przeglądzie z 2019 roku poświęconym kulturystom poza sezonem zalecają powolne tempo przyrostu masy ciała, dostosowane do stażu treningowego. Początkujący mogą rosnąć szybciej, zaawansowani — wolniej, by ograniczyć przyrost tłuszczu.
Przekąski są wygodnym narzędziem do „dosypania” brakujących kalorii bez drastycznego powiększania głównych posiłków. Zamiast zjadać ogromny obiad, który sprawia, że czujemy się ociężali do wieczora, można rozłożyć energię na pięć lub sześć mniejszych okazji do jedzenia.
Mają też znaczenie psychologiczne. Osoby z małym apetytem, tzw. hardgainerzy, często nie są w stanie zjeść dużych porcji naraz. Częstsze, mniejsze posiłki o dużej gęstości energetycznej pozwalają im realnie zwiększyć dzienne spożycie.
Białko i rozkład posiłków w ciągu dnia
Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku wykazała, że korzyści z dodatkowego białka dla przyrostu masy mięśniowej rosną do poziomu około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, z pewną indywidualną zmiennością w górę. To całkowite dzienne spożycie jest najważniejsze.
Rozkład białka w ciągu dnia także ma znaczenie. Badanie Arety i wsp. z 2013 roku pokazało, że cztery porcje po około 20 g białka co trzy godziny stymulowały syntezę białek mięśniowych lepiej niż dwie duże lub osiem bardzo małych porcji. Schoenfeld i Aragon w 2018 roku zaproponowali spożywanie około 0,4 g białka na kilogram masy ciała w co najmniej czterech posiłkach.
Typowy polski jadłospis ma tendencję do kumulowania białka w obiedzie i kolacji, podczas gdy śniadanie bywa ubogie, np. pieczywo z dżemem. Przekąski pozwalają „wyrównać” ten rozkład i zwiększyć liczbę okazji do stymulacji mięśni.
Każda przekąska na masę powinna więc zawierać solidne źródło białka, a nie tylko węglowodany. Batonik zbożowy czy owoc są w porządku jako dodatek, ale same w sobie nie wspierają optymalnie syntezy białek mięśniowych.
Jak skomponować dobrą przekąskę
Dobra przekąska na masę opiera się na prostej formule: źródło białka plus źródło węglowodanów, a dla zwiększenia kaloryczności — porcja zdrowych tłuszczów. Liczy się też wygoda: przekąska, której nie da się zabrać do pracy czy na uczelnię, szybko przestaje być jedzona.
| Przekąska | Źródło białka | Energia | Kiedy |
|---|---|---|---|
| Skyr lub jogurt grecki z płatkami owsianymi i orzechami | Nabiał | Wysoka | Przedpołudnie |
| Kanapka z pieczywa żytniego z twarożkiem i szynką | Twaróg, mięso | Średnia | Praca, szkoła |
| Koktajl: mleko, banan, masło orzechowe, odżywka białkowa | Mleko, serwatka | Bardzo wysoka | Dla osób z małym apetytem |
| Jajka na twardo, wafle ryżowe, warzywa | Jaja | Średnia | Popołudnie |
| Serek wiejski z owocami i miodem | Twaróg | Średnia | Przed snem |
Koktajle są szczególnie skuteczne dla osób, które nie mogą zjeść dużo stałych pokarmów. Płyny mniej sycą, a łatwo w nich zmieścić dużo energii: mleko, płatki owsiane, banan i łyżka masła orzechowego dają porcję o wysokiej kaloryczności w kilka minut.
Orzechy, nasiona i masła orzechowe to wygodny sposób na zwiększenie kaloryczności bez zwiększania objętości. Garść migdałów czy łyżka masła orzechowego dostarcza sporo energii, a jednocześnie zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze produktów gotowych:
- Batony proteinowe — sprawdź rzeczywistą ilość białka i rodzaj słodzików.
- Napoje białkowe — wygodne, ale porównaj cenę za gram białka z odżywką w proszku.
- Słodycze i fast food — kaloryczne, lecz ubogie w białko i mikroskładniki.
Przekąska przed snem i najczęstsze błędy
Ciekawym elementem planu żywieniowego jest posiłek przed snem. Badanie Res i wsp. z 2012 roku wykazało, że spożycie około 40 g kazeiny przed snem po wieczornym treningu zwiększało nocną syntezę białek mięśniowych. Twaróg, serek wiejski czy skyr to naturalne źródła kazeiny dostępne w każdym polskim sklepie.
Najczęstszym błędem jest traktowanie okresu masy jako przyzwolenia na jedzenie wszystkiego. Słodycze i fast food szybko dostarczają kalorii, ale niewiele białka i mikroskładników. Efektem jest głównie przyrost tłuszczu i pogorszenie samopoczucia.
Drugim błędem jest brak monitorowania postępów. Warto ważyć się regularnie, np. kilka razy w tygodniu o tej samej porze, i obserwować średnią. Jeśli masa rośnie zbyt szybko, zmniejsz kaloryczność przekąsek; jeśli stoi w miejscu, dodaj jedną.
Trzecim jest zaniedbanie błonnika i warzyw. Przy dużej ilości jedzenia łatwo o zaparcia i dyskomfort. Dodawaj do przekąsek owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, ale bez przesady tuż przed treningiem.
Wnioski redakcji
Przekąski to jedno z najprostszych narzędzi pozwalających osiągnąć nadwyżkę kaloryczną potrzebną do budowania masy mięśniowej, bez przejadania się w głównych posiłkach.
Każda przekąska powinna zawierać solidną porcję białka. Dzięki temu poprawiasz rozkład białka w ciągu dnia i zwiększasz liczbę okazji do stymulacji mięśni.
Kontroluj tempo przyrostu masy ciała i reaguj na nie, dostosowując liczbę i wielkość przekąsek. Jakość jedzenia ma znaczenie także na masie.
Zachęcamy do lektury naszych artykułów o gainerach i ich alternatywach, o kazeinie przed snem oraz o obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego.
Bibliografia
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319–2331.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
- steroidy-anaboliczne.pl
