Skutki uboczne jabłczanu cytruliny
Jabłczan cytruliny to stały element wielu przedtreningówek i popularny suplement „na pompę”. Uchodzi za bezpieczny i w większości przypadków rzeczywiście dobrze się go toleruje. Nie oznacza to jednak, że jest pozbawiony działań niepożądanych. Redakcja zebrała to, co wiadomo o skutkach ubocznych, interakcjach i grupach ryzyka.
Jak działa jabłczan cytruliny
L-cytrulina to aminokwas niebiałkowy, którego nazwa pochodzi od arbuza (Citrullus), w którym występuje w dużych ilościach. W nerkach jest przekształcana w L-argininę, a ta z kolei stanowi substrat do produkcji tlenku azotu (NO) — cząsteczki rozszerzającej naczynia krwionośne.
Paradoksalnie suplementacja cytruliną podnosi poziom argininy we krwi skuteczniej niż przyjmowanie samej argininy. Badanie Schwedhelma i wsp. z 2008 roku wyjaśniło, że arginina jest w dużej mierze rozkładana w jelitach i wątrobie, zanim dotrze do krążenia, podczas gdy cytrulina omija ten „filtr”.
W suplementach cytrulina występuje najczęściej w połączeniu z kwasem jabłkowym, czyli jako jabłczan cytruliny. Popularne proporcje to 2:1 lub 1:1, co oznacza, że w porcji produktu nie cała masa przypada na samą cytrulinę. Ma to znaczenie przy porównywaniu dawek.
W badaniach sportowych najczęściej stosowano około 6–8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem. Pérez-Guisado i Jakeman w 2010 roku opisali większą liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce i mniejszą bolesność mięśni po przyjęciu 8 g. Późniejsze metaanalizy wskazują na niewielki, ale realny efekt.
Najczęstsze działania niepożądane
Najczęściej zgłaszanym problemem są dolegliwości żołądkowo-jelitowe: uczucie pełności, gazy, nudności, rzadziej luźne stolce. W cytowanym badaniu Péreza-Guisado część uczestników zgłaszała dyskomfort żołądkowy po przyjęciu suplementu. Prawdopodobnie wynika to zarówno z dużej jednorazowej porcji, jak i z kwasowości kwasu jabłkowego.
Dla porównania, badanie farmakokinetyczne Moinarda i wsp. z 2008 roku wykazało, że sama L-cytrulina w jednorazowych dawkach do 15 g była dobrze tolerowana przez zdrowych ochotników, bez biegunek typowych dla dużych dawek argininy. Oznacza to, że cytrulina jest generalnie łagodniejsza dla jelit niż arginina.
| Objaw | Częstość (orientacyjnie) | Jak ograniczyć |
|---|---|---|
| Dyskomfort żołądkowy, wzdęcia | Okazjonalnie | Popić dużą ilością wody, nie przyjmować na pusty żołądek |
| Zgaga, kwaśny posmak | Rzadko | Wybrać czystą L-cytrulinę zamiast jabłczanu |
| Ból głowy | Rzadko | Ocenić nawodnienie i inne składniki przedtreningówki |
| Zawroty głowy, osłabienie | Rzadko | Kontrolować ciśnienie, zwłaszcza przy lekach |
Ból głowy po przedtreningówkach często przypisuje się cytrulinie, ale w złożonych produktach równie dobrze może wynikać z kofeiny, odwodnienia lub innych składników. Aby ocenić tolerancję samej cytruliny, warto testować ją jako pojedynczy suplement.
Bardzo rzadko opisywane są reakcje alergiczne na składniki pomocnicze, aromaty i barwniki. W takim przypadku suplement należy odstawić i skonsultować się z lekarzem.
Ciśnienie krwi i interakcje z lekami
Ponieważ cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu, może obniżać ciśnienie tętnicze. U zdrowych osób zmiany są zwykle niewielkie i bez znaczenia klinicznego. Problem pojawia się u osób z niskim ciśnieniem oraz przy jednoczesnym stosowaniu leków działających na naczynia.
- Inhibitory PDE5 (np. sildenafil, tadalafil): działają na tym samym szlaku NO, więc połączenie może nasilać spadek ciśnienia.
- Azotany (np. nitrogliceryna, monoazotan izosorbidu): teoretycznie wysokie ryzyko nadmiernej hipotensji.
- Leki hipotensyjne: możliwe sumowanie się efektów, zwłaszcza na początku suplementacji.
- Inne suplementy NO (arginina, sok z buraka, azotany z warzyw): efekty mogą się kumulować.
Objawy nadmiernego spadku ciśnienia to zawroty głowy, mroczki przed oczami przy wstawaniu, osłabienie, a w skrajnych przypadkach omdlenie. Podczas treningu siłowego, zwłaszcza przy dużych ciężarach, może to stanowić realne zagrożenie urazem.
Gonzalez i Trexler w przeglądzie z 2020 roku podkreślali, że większość badań nad cytruliną prowadzono z udziałem młodych, zdrowych osób. Brakuje danych dotyczących bezpieczeństwa u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, które stosują wiele leków jednocześnie.
Kto powinien zachować ostrożność
Grupą o największym znaczeniu praktycznym są osoby z chorobami serca i nadciśnieniem leczonym farmakologicznie. Choć cytrulina bywa badana jako wsparcie układu krążenia, samodzielne łączenie jej z lekami bez wiedzy lekarza nie jest dobrym pomysłem.
Ostrożność powinny zachować także osoby z chorobami nerek, ponieważ to w nerkach zachodzi przemiana cytruliny w argininę. Nie ma dowodów na szkodliwość u zdrowych, ale w przypadku niewydolności nerek metabolizm aminokwasów jest zaburzony.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować przedtreningówek ani wysokich dawek cytruliny bez konsultacji lekarskiej z powodu braku danych dotyczących bezpieczeństwa. Dotyczy to również nastolatków.
Wreszcie istotna jest kwestia jakości. W Polsce suplementy diety nie przechodzą obowiązkowych badań przed wprowadzeniem do obrotu, a przedtreningówki bywają zanieczyszczone substancjami stymulującymi. Wybieraj produkty z jasnym składem i, jeśli startujesz w zawodach, z certyfikatem badań antydopingowych.
Wnioski redakcji
Jabłczan cytruliny jest zwykle dobrze tolerowany, a najczęstszym problemem są przejściowe dolegliwości żołądkowe przy dużych jednorazowych porcjach.
Najważniejsze ryzyko to nadmierny spadek ciśnienia u osób stosujących leki działające na naczynia, zwłaszcza inhibitory PDE5 i azotany.
Przy dolegliwościach po przedtreningówce warto najpierw sprawdzić, czy winowajcą nie jest inny składnik, i przetestować samą cytrulinę.
Zachęcamy do lektury naszych artykułów o argininie i różnicach między nią a cytruliną, o soku z buraka i azotanach w sporcie oraz o bezpieczeństwie przedtreningówek.
Bibliografia
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855–862.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
