Monohydrat kreatyny po 40. roku życia
Kreatyna przez lata kojarzyła się z młodymi kulturystami. Tymczasem coraz więcej badań dotyczy osób w średnim i starszym wieku, u których walka o utrzymanie mięśni staje się kwestią zdrowia, a nie wyglądu. Redakcja sprawdziła, czy monohydrat kreatyny ma sens po czterdziestce i na co uważać.
Co zmienia się w mięśniach po 40. roku życia
Po czterdziestce organizm stopniowo traci masę mięśniową, a jeszcze szybciej — siłę i moc. Proces ten, w zaawansowanej postaci nazywany sarkopenią, przyspiesza z każdą dekadą i jest jednym z głównych czynników ryzyka upadków, złamań i utraty samodzielności w późniejszym wieku.
Szczególnie narażone są włókna mięśniowe typu II, czyli szybkokurczliwe. To one odpowiadają za dynamiczne ruchy, takie jak wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach czy łapanie równowagi. Jednocześnie właśnie te włókna w największym stopniu korzystają z układu fosfokreatyny jako źródła energii.
Do tego dochodzi tzw. oporność anaboliczna: mięśnie starszych osób słabiej reagują na bodźce, takie jak białko w diecie czy trening. Oznacza to, że do uzyskania podobnego efektu potrzeba nieco więcej wysiłku i lepiej zaplanowanego żywienia.
Najskuteczniejszym „lekiem” na te zmiany jest regularny trening oporowy. Suplementy mogą jedynie wzmacniać jego efekty, a kreatyna należy do nielicznych, w przypadku których dowody są stosunkowo mocne.
Kreatyna a siła i masa mięśniowa w średnim wieku
Metaanaliza Devries i Phillipsa z 2014 roku objęła badania z udziałem osób starszych łączących trening oporowy z kreatyną. Grupy przyjmujące kreatynę uzyskiwały większy przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz siły w wyciskaniu i prostowaniu nóg niż grupy przyjmujące placebo.
Podobne wnioski przyniosła metaanaliza Chilibecka i wsp. z 2017 roku. Autorzy podkreślili jednak, że kreatyna działa przede wszystkim w połączeniu z treningiem. Bez ćwiczeń jej wpływ na mięśnie jest niewielki.
W Unii Europejskiej zatwierdzono oświadczenie zdrowotne, zgodnie z którym codzienne spożycie kreatyny może nasilać efekt treningu oporowego w zakresie siły mięśni u osób dorosłych po 55. roku życia. Warunkiem jest dzienne spożycie 3 g kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym.
| Obszar | Siła dowodów | Komentarz |
|---|---|---|
| Siła mięśniowa przy treningu | Mocna | Potwierdzona w metaanalizach i oświadczeniu UE |
| Beztłuszczowa masa ciała | Umiarkowana do mocnej | Część przyrostu to woda wewnątrzkomórkowa |
| Gęstość mineralna kości | Niejednoznaczna | Wyniki badań są rozbieżne |
| Funkcje poznawcze | Wstępna | Najwięcej korzyści przy deprywacji snu i u osób starszych |
U osób czterdziestoletnich i pięćdziesięcioletnich, które dopiero wracają do aktywności, kreatyna może ułatwić przezwyciężenie początkowej bariery. Większa siła oznacza możliwość wykonania większej objętości treningowej, a to z kolei przekłada się na lepsze adaptacje.
Kości, mózg i inne obszary badań
Przegląd Candowa i wsp. z 2019 roku omawia potencjał kreatyny w kontekście zapobiegania upadkom, zdrowia kości i stanów zapalnych u osób starszych. Wyniki dotyczące kości są obiecujące w niektórych badaniach, ale niejednoznaczne w innych, dlatego nie można jeszcze mówić o udowodnionym działaniu.
Kreatyna występuje również w mózgu, który ma wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Systematyczny przegląd Avgerinosa i wsp. z 2018 roku sugeruje, że suplementacja może poprawiać pamięć krótkotrwałą i rozumowanie, szczególnie u osób starszych i w warunkach stresu metabolicznego, np. przy niedoborze snu.
Ciekawym kierunkiem są badania u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Spadek estrogenów wpływa na mięśnie i kości, a kreatyna jest analizowana jako jeden z elementów strategii ochronnej. Dane są jednak nadal ograniczone.
Warto pamiętać, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają zwykle niższe zasoby kreatyny w mięśniach, ponieważ jej głównymi źródłami w diecie są mięso i ryby. U nich efekt suplementacji bywa wyraźniejszy.
Bezpieczeństwo i praktyczne stosowanie
Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Stanowisko ISSN z 2017 roku oraz późniejszy przegląd Antonio i wsp. z 2021 roku podsumowują, że u zdrowych osób długotrwała suplementacja w zalecanych dawkach nie uszkadza nerek ani wątroby. Mit o „niszczeniu nerek” wynika częściowo z mylenia kreatyny z kreatyniną.
Kreatyna zwiększa stężenie kreatyniny we krwi, co może zafałszować wyniki badań laboratoryjnych oceniających pracę nerek. Przed badaniami warto poinformować lekarza o suplementacji. Osoby z rozpoznaną chorobą nerek, cukrzycą z powikłaniami nerkowymi lub przyjmujące leki nefrotoksyczne powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania.
- Dawka podtrzymująca: 3–5 g monohydratu dziennie, zgodnie z większością badań i oświadczeniem UE.
- Faza nasycenia: opcjonalna; bez niej mięśnie nasycą się w ciągu kilku tygodni.
- Pora przyjmowania: ma drugorzędne znaczenie; ważna jest regularność.
- Forma: monohydrat jest najlepiej przebadany i zwykle najtańszy; droższe formy nie wykazały przewagi.
- Nawodnienie: odpowiednia podaż płynów, szczególnie latem i przy intensywnym treningu.
Na początku suplementacji możliwy jest niewielki wzrost masy ciała związany z retencją wody w mięśniach. Nie jest to tkanka tłuszczowa i nie oznacza obrzęków podskórnych. U niektórych osób mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowe przy większych jednorazowych porcjach.
Wnioski redakcji
Kreatyna nie jest suplementem wyłącznie dla młodych sportowców. Po czterdziestce, gdy utrzymanie siły i masy mięśniowej staje się priorytetem zdrowotnym, może być wartościowym uzupełnieniem treningu oporowego.
Najmocniejsze dowody dotyczą siły mięśniowej. Działanie na kości i funkcje poznawcze jest obiecujące, ale wymaga dalszych badań.
Bez treningu kreatyna niewiele zmieni. Podstawą pozostają ćwiczenia siłowe, odpowiednia ilość białka i regularne badania kontrolne.
Polecamy również nasze materiały o treningu siłowym po 50. roku życia, o białku serwatkowym w średnim wieku oraz o witaminie D dla zdrowia kości.
Bibliografia
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults — a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–1203.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226.
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
